3种方法来增加淋巴细胞

淋巴细胞是白细胞的一种,帮助人体免疫系统对抗感染。它们可以分为T细胞、B细胞和自然杀伤细胞。B细胞负责产生抗体,对抗入侵体内的病毒、细菌或毒素;T细胞则攻击已经受感染的人体细胞。由于淋巴细胞帮助对抗感染,当你生病了或者太累了,它们的数量就会减少。淋巴细胞计数低的常见原因包括病毒感染、营养不良、压力、接受化疗和使用皮质类固醇。不管是什么原因,都可以通过改变饮食和生活方式来增加淋巴细胞,增强免疫力。

一、改变饮食

  1. 摄取精瘦蛋白质。蛋白质由氨基酸构成的长链组成,身体需要它们才能产生白细胞。这意味着只要摄取适量蛋白质,就能促进淋巴细胞的产生。

    • 优质的精瘦蛋白质包括去皮鸡胸肉或火鸡胸肉、鱼、贝类、茅屋奶酪、蛋白和豆类。
    • 想要弄清楚自己应该摄取多少蛋白质,只需要将体重(公斤)乘以0.8。这就是你每日的蛋白质最低摄入量(克)。自身的体重则是每日的蛋白质最高摄入量(克)。
    • 要将磅数转换成公斤,只需要将体重乘以0.45。你也可以使用在线计算器。
  2. 避开含有大量饱和及反式脂肪的食物。这些坏脂肪会使淋巴细胞变厚,降低它们的工作效率。减少饱和及反式脂肪的摄入量,可以改善免疫功能。选择单一和多元不饱和脂肪,以代替反式或饱和脂肪。

    • 用欧米茄-3脂肪酸之类的健康脂肪代替饱和及反式脂肪,前者实际上可以增加淋巴细胞。
    • 每日脂肪摄入量不能超过总热量的30%,其中饱和脂肪最多占5%-10%。
    • 避开氢化油、商业化烘培品、油炸食品、快餐、非乳制奶精和人造黄油,就能避免摄入反式脂肪。
  3. 吃含有β-胡萝卜素的食物。β-胡萝卜素促进淋巴细胞的产生,维持免疫系统健康。另外,它们还能预防癌症、心脏病和中风。大多数医生建议每天摄取10000至83000国际单位的β-胡萝卜素。只要每天吃5份或更多蔬菜,应该就能达到这个每日目标。

    • β-胡萝卜素是一种脂溶性维生素,所以你应该要同时摄取至少3克脂肪,确保它们能被身体吸收。举个例子,胡萝卜蘸鹰嘴豆泥一起吃,或者吃淋上了低脂调料的色拉,比如橄榄油和意大利香醋调配而成的酱汁。
    • 人体对食物和补充剂形式的β-胡萝卜素处理方式不同。β-胡萝卜素补充剂可能对某些人有害,比如吸烟的人。
    • 番薯、胡萝卜、菠菜、萝蔓莴苣、冬南瓜、哈密瓜和杏干均含有β-胡萝卜素。
  4. 吃含有锌的食物。锌帮助增加T细胞和自然杀伤细胞,增强免疫力。身体需要锌来产生淋巴细胞,确保你摄取每日所需的量。男性每天应该摄取至少11毫克锌,女性则摄取至少8毫克。

    • 孕妇每天应该摄取至少11毫克锌,哺乳期妇女应该摄取12毫克。
    • 富含锌的食物包括牡蛎、强化谷类食品、螃蟹、牛肉、深色火鸡肉和豆类。
  5. 用大蒜给食物调味。大蒜促进白细胞的产生,进而增加自然杀伤细胞。另外,它还有抗氧化作用,对健康有益。大蒜也帮助防止血凝块形成,预防心血管疾病

    • 你可以购买干的大蒜粉,或者使用几瓣新鲜大蒜烹饪。
  6. 每天喝绿茶。绿茶维持免疫系统健康,帮助对抗可能会耗尽白细胞的病毒,或许还能帮助身体增加白细胞。用绿茶代替其它会增加身体负担的饮料,比如含糖饮料。

二、服用维生素和补充剂

  1. 摄取维生素C。维生素C帮助增加身体产生的白细胞,其中包括淋巴细胞。你可以从食物中摄取维生素C,市面上也有维生素C补充剂。由于身体无法自己产生或储存维生素C,你必须每天都摄取它。

    • 当你摄入维生素C,身体使用了它所需要的量后,就会把剩下的排出来。这意味着你必须每天都摄取维生素C。
    • 服用维生素或补充剂之前,一定要先咨询医生。有的补充剂会影响其它药物、维生素或矿物质的吸收。
    • 补充剂价格不便宜。如果你每天都从水果和蔬菜中摄取维生素C,就不需要另外服用补充剂了。
  2. 将维生素D纳入饮食中。没有摄取足够的维生素会使免疫力下降,淋巴细胞减少。确保你每天摄取至少600国际单位的维生素D。

    • 你可能无法只从饮食中摄取身体需要的所有维生素D。询问医生你是否需要服用维生素D补充剂。
  3. 服用维生素E。维生素E支持身体产生B细胞和自然杀伤细胞。每天需要服用100-400毫克维生素E,以从中获益。不太健康的人可能需要服用多一些,而健康的人需要少一些。

    • 维生素E是脂溶性维生素,所以必须同时摄入至少3克的脂肪。
    • 好的维生素E来源包括葵花籽、杏仁、菠菜、红花油、甜菜叶、罐头南瓜、红甜椒、芦笋、甘蓝菜叶、芒果、牛油果和花生酱。
    • 维生素E补充剂可以在药房、卖维生素的商店和网上买到。
  4. 摄取硒。硒帮助身体产生更多白细胞。硒不容易从食物中获得,所以可以服用补充剂。硒和锌一起服用,可以更有效地维持免疫功能。

    • 建议成人每天摄取55微克的硒。孕妇应该摄取60微克,哺乳期妇女则是70微克。
    • 如果你喜欢吃大量海鲜,也可以从这些食物中摄取硒。牡蛎、螃蟹和金枪鱼均含有硒。

三、改变生活方式

  1. 如果你有严重健康问题,建议咨询医生。淋巴细胞计数低可能由许多原因造成,当中很多是暂时性的。比如病毒感染、严重细菌感染和特定的抗生素,均会暂时降低淋巴细胞计数。不过,有的原因却很严重,像是特定癌症、自体免疫疾病以及会降低骨髓功能的疾病。

    • 如果你怀疑自己患有严重疾病,医生可以做出准确的诊断,并制定合适的治疗方案。
    • 你也许有更好的治疗选择,比如骨髓移植。
  2. 每晚获取充足睡眠。成人需要睡足7-9小时,身体才能获得充分休息。青少年可能每晚需要睡长达10小时,儿童可能需要睡13小时。疲劳会减少白细胞计数,使免疫力减弱。获取充足睡眠有助于维持免疫系统健康。
  3. 每天做一些减压的活动。压力会增加身体的负担,导致免疫力变弱。压力也会促使身体分泌皮质醇之类的激素,它们会留在血液里,使你更容易生病,进而降低白细胞计数。 为了避免压力,不妨每天做一些减压活动。

    • 做瑜伽。
    • 冥想。
    • 漫步大自然。
    • 尝试深呼吸。
    • 从事爱好活动。
  4. 戒烟吸烟会使免疫力变弱,白细胞也会受到影响。身体将无法产生或维持高水平的淋巴细胞。
  5. 少喝酒。适量饮酒对免疫系统无害,但是过度饮酒会增加身体负担。身体承受很大的压力,无法产生足够的白细胞。女性每天只能喝1杯酒,男性则是2杯。
  6. 维持健康的体重。体重不足或超重都会增加身体压力,影响白细胞的产生。身体可能无法产生太多白细胞,或者产生无法正常工作的白细胞。通过均衡饮食和经常运动来维持体重。

    • 吃大量蔬菜。
    • 每餐都要包含一小份精瘦蛋白质。
    • 每天吃2-3份水果。
    • 多喝水。
    • 减少摄入糖和不健康的脂肪。
  7. 经常做运动经常运动能促进血液循环,让淋巴细胞发挥作用,维持免疫系统健康。试着每周运动5次,每次30分钟。选择自己真正喜欢的一项或多项活动。

    • 好的选择包括步行、跳舞、骑自行车、远足、游泳、跑步、团队运动和攀岩。
  8. 勤洗手。洗手本来就是很好的习惯,当你在努力增加体内的淋巴细胞时,更是要做到这一点。洗手可以减少你接触的细菌和病毒,降低感染风险。

警告

  • 淋巴细胞过多会导致淋巴细胞增多症。虽然它通常没有害,但是有可能引发血癌或慢性感染。

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