如何在经期进行锻炼: 8 步骤

很多人对于经期锻炼存在着误解,其实在大姨妈期间进行锻炼总体上是对身体有益的哦。尽管科学家对于月经和锻炼之间的相互影响仍未有系统的结论,然而适度的运动确实可以缓解经期的紧张和经痛的症状。 所以说,女孩子们完全不必因为经期到来就如临大敌一般,还是可以进行适当的运动的。

一、锻炼前的准备

  1. 你要明白:经期锻炼是安全的。其实,经期进行适当运动不但是安全的,更是有益身体的,因为可以减轻经痛、提高对于疼痛的承受力,此外,荷尔蒙的改变也并不会影响你的力量和耐力,因此,就算你觉得身体有些疲劳,坚持去健身房还是能够给你带来快乐的。而且众所周知的是,运动会促使你的身体释放脑内啡,让你产生快乐的情绪,所以当你锻炼完后是会觉得开心的。

    • 如果你感到身体非常不适或者经痛的症状非常严重,不用强迫自己进行锻炼,有的时候身体是需要休息的,因为只有这样才能更快地恢复健康呢。
    • 如果你对于经期锻炼仍然心存疑虑也没关系,不妨在大姨妈来访期间做些低强度的锻炼,等完全结束之后再恢复高强度锻炼就行了。
  2. 使用正确的防护措施。对于经期锻炼的妹子们来说,最大的担忧一定是“万一漏了怎么办”,其实,虽然在锻炼时可能会引起“血崩”,但只要用对了工具,还是能够保证不引起尴尬哒。比较建议大家使用月经杯或卫生棉条,而不是一般的卫生棉,因为这样就能够保证“脏东西”在离开身体之前就被吸收住,有效降低了漏出来的风险。如果这样你还觉得不够放心,那就在用了月经杯或棉条的情况下再在外面垫一层卫生棉,双重保障。

    • 月经杯比棉条更能有效防漏,不过不是每个人都能用得习惯。
    • 在开始锻炼前事先塞好棉条,这样就能做到有备无患啦。
  3. 换上合适的服装。“防漏措施”准备好后就要准备合适的锻炼服装啦,选择一条深色的裤子(黑色就最好啦),不要穿短裤或者太紧的裤子,万一真的漏出来了那就尴尬了!可以选择运动裤或瑜伽裤,不要穿打底裤和自行车裤,在你的运动裤里面还可以再加一条运动短裤,作为额外的“保护措施”,要注意,不要穿丁字裤和蕾丝内裤,这两样既和经期不搭,也和运动不搭。

    • 事先最好准备一件深色的T恤或外套,万一真的不幸漏出来了,可以及时系在腰上“掩人耳目”。
    • 不要穿太紧身的上衣,这样会让你鼓起的小腹一览无遗,还会给本来就很紧张的胃部增加不必要的压力。

二、安全地进行锻炼

  1. 进行拉伸。拉伸能够有效缓解经痛,要注意的是,拉伸要放在力量训练之后进行,可以选择几个瑜伽动作,例如深度恢复性姿势、猫式、膝到胸式等,可以有效放松腹部肌肉,减轻经痛的症状。

    • 在做深度恢复性动作时,将双腿平置于地面,脚后跟贴在一起,身体慢慢往后仰,双脚保持不同,双手放于身体两侧,保持这个动作,然后深呼吸。
    • 在做猫式时,四肢着地、弯腰屈膝,深拱起背部,头部向内卷。
    • 在做膝到胸式时,背部着地仰躺于地面,将膝盖拉到胸腔的位置,双臂环抱住小腿。
  2. 做一些轻度有氧运动。理论上说,经期是可以和平时一样进行运动的,但是那几天你可能并不想这么辛苦,在这种情况下,进行一次30分钟匀速的、同一强度的慢跑或者散步就行,避免进行高强度间歇性训练,给正在遭受“折磨”的小腹一个休息的机会,同时也降低了训练强度,对于已经很疲劳的妹子来说是很需要的。
  3. 不妨去游个泳。尽管上文提到的运动装备对于游泳来说并不适用,但是不得不说,游泳对于缓解经期疼痛来说非常有效,同时又是一项很好的锻炼活动。如果条件允许的话,不妨下水游个30分钟,水对于僵硬的关节(还有下背部)而言冲击力非常小,还能对胃部进行一个温柔的“按摩”,游完泳出来你会忘了自己正在经期,因为感觉实在是太棒了!
  4. 进行重量训练。经期的一个好处就是,你会因为荷尔蒙的激增而对于疼痛有着更高的耐受力,换句话说,那些你平常觉得过于困难的事也许在经期会容易一些哦。因此,不妨继续进行你的日常重量训练计划,充分发挥高耐受力的优势,进行一些腿部或手臂的针对性训练,不过要注意的是,务必循序渐进,不要一下子跳到比你平时的训练水平高很多的重量。

    • 避免进行任何对胃部和背部产生压力的重量训练,这样只会加重你在经期的不适感。
  5. 大量补水。经期比平时更加需要足够的水分摄入,尤其是在训练的时候,补水至关重要,在你整个训练期间都要不断地喝水,在运动结束后也同样如此。很多人在经期都会觉得头痛、浑身乏力,但如果水分补充不够的话,这些症状会比平时更加严重。

小提示

  • 适当的活动和拉伸对于运动前的热身和运动后的舒缓放松都很重要。
  • 如果你在大姨妈期间感到很不舒服,不要勉强自己进行跑步活动,毕竟跑步和走路完全是两码事。
  • 运动后务必进行拉伸,预防运动酸痛。

警告

  • 职业运动员进行的一些高强度运动有时是会引起 闭经或停经的,这种由运动引起的停经是暂时性的,当终止了高强度的运动后,经期会自然恢复。此外,持续性的剧烈运动也会延长年轻女性的初经到来时间。而引起闭经的原因有很多,与其猜测是否是由运动导致,不妨立即咨询医生进行检查。不过,千万不要因为这个原因就停止一切运动,正确的做法应该是密切关注你的身体变化,循序渐进地进行减重,灵活地进行训练。

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