如何抵抗困倦易疲劳感?

有时迫于形势,我们可能会休息不足甚至无法酣眠。如果你身体疲惫,却又不得不为了工作硬撑,以下几个方法可以教你如何保持精力集中,头脑清醒。与此同时,你也要努力在清晨积蓄能量,按部就班地彻底消除疲惫。

一、白天保持头脑清醒

  1. 锻炼。如果感到倦意,一些简单的锻炼可以帮你消除疲劳。体育运动会促进全身的血液流动,让你浑身充满力量。研究表明,锻炼之后你的工作效率会提升。

    • 如果午后有时间去健身,那可千万不要错失良机。由于身体疲惫,你的工作效率可能较以往低下一些,但是体育锻炼会让身体精力充沛,让余下的一天神清气爽。
    • 如果工作上遇到了瓶颈,可以趁着午餐时间散散步,或者伸伸懒腰。
    • 尽量在午后抽出半小时进行体育锻炼,以便获得充足的能量应对余下的一天。
  2. 饮用含咖啡因的饮品。晨间午后一杯咖啡可以让人保持精力充沛。咖啡因中含有强效的兴奋剂,可以让你精力充沛一整天。

    • 人脑中含有一种物质叫做腺苷,可以与神经受体对接,从而减缓神经细胞的活跃度,导致困倦。大脑会将咖啡因错认为是腺苷,将神经受体与其对接。咖啡因会让神经细胞更加活跃,令人神清气爽。
    • 摄入咖啡因的时间非常重要。咖啡因进入人体后要20-30分钟才开始奏效,所以在下午开会前喝咖啡会起到很好的效果。
    • 医生建议人每天消耗的咖啡因不超过400毫克,29毫升的咖啡大概含有100毫克咖啡因。切记不要摄入过量的咖啡因。
  3. 午餐多吃富含能量的食物。如果感到疲惫,午餐尽量避免油腻食物,少吃一些富含能量的食物。

    • 睡眠不足会影响胃饥饿素和瘦蛋白的分泌,这两种激素负责控制饥饿感。当你疲惫时,胃口可能会大开,想吃高热量高富含碳水化合物的食物。 精细的碳水化合物,诸如白面包和白面会让你精神一振,因为摄入这些物质可让人血糖含量升高,不过片刻之后血糖就会降下来,倦意又会卷土重来。
    • 因此要多吃健康的食物,全麦碳水化合物和水果蔬菜都是不错的选择。午餐可以吃一小份沙拉配坚果,一小块全麦面包。你也可以摄入瘦蛋白,诸如鱼类,可搭配果蔬食用。
  4. 稍作冥想。稍花些时间冥想,你便可以通过身心放松来获得能量。

    • 午间可以花五分钟冥想,这时候你的精力可能是最不济的时候。
    • 躺在地板上,脚靠着墙,将精神集中在身体的某个部位,然后让精神随着身体游离,放松自己。
    • 如果无法躺下休息,你可以盘腿坐在椅子上,这么做可以调整血液流动,帮你恢复精力。

二、睡眠不足时的起床注意事项

  1. 闹钟一响就起床。睡眠不足会导致睡眠困难。你可能会按掉闹铃,然后继续睡个7-9分钟的回笼觉。然而这么做只会让你更加疲惫。

    • 回笼觉的睡眠质量很差,如果你从睡梦中被惊醒,很可能会迅速回到快速眼动睡眠的状态,从这种状态清醒过来会让你更加疲惫。
    • 设置闹钟时尽量将时间后延,闹钟一响就立刻起床。尽管这很难做到,但却会让你在早晨拥有更多的精力。
  2. 吃早餐。起床后半小时内吃早餐可以促进你的认知表现,让你一整天都精神饱满。

    • 如果你感到疲惫,身体就会渴望糖和碳水化合物,但是你应该吃一顿健康提供能量的早餐。
    • 选择全麦和水果做早餐。吃一些浆果酸奶或燕麦卷麦片搭配水果。
  3. 离家出门。醒来后尽量早出门,阳光会让你获得精力,哪怕你睡眠不足。

    • 温和的自然光会提升能力和体温,停止你的生理节律,消除倦意。
    • 不要戴墨镜。墨镜会阻隔帮你身体产生能量的紫外线。

三、彻底解决疲惫问题

  1. 及时就医。如果你常感到疲惫,请及时就医,以免患病延误治疗时机。

    • 铁缺乏症,甲状腺功能减退,贫血都可能导致长期的疲惫感。如果你患有以下疾病,医生会为你开药医治,减缓病情,包括疲劳的症状。
    • 如果你有失眠问题,医生可以给你开些安眠药或者安神的草药补剂。
  2. 检查所服用的药物。检查近期服用的药物,看看是否疲劳是因药物所致。

    • 很多处方药都有令人疲劳的副作用。如果服用的剂量大,那疲劳感就会加剧。如果你怀疑所服用的药物是导致你疲劳的根源,请咨询医生,看看可否调整剂量或者应对药物副作用。
    • 很多精神药物都可造成疲劳感,如果疲劳加剧,影响日常生活,心理医生可能会为你换药,看看是否可以减轻症状。
  3. 改善睡眠习惯。养成良好的睡眠习惯可以提升睡眠质量和时间,减少疲惫感。

    • 每天定时睡觉起床,周末也是如此,这样身体就会适应固定的生物钟,帮你更快的入眠和起床。
    • 睡前半小时不要使用电子产品,因为电脑,电视屏幕手机屏幕所产生的光会影响睡眠,睡前可以填填字谜,读读书。
    • 如果你定期锻炼,请注意合理安排时间。睡前一个小时锻炼会增加肾上腺素分泌,影响睡眠。
    • 睡前洗个热水澡,喝口淡茶,比如舒缓神经的草本茶来助眠。
    • 不要空腹睡觉,睡前不要吸烟。

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