如何让大脑安静下来入睡-生活小百科

梦乡是让我们逃离现实世界的避风港。但是有时，我们思虑过多，难以入眠。改善睡眠环境，每天定时睡觉，避开会让你失眠的事物，都能很好地帮助你入眠。

一、改善睡眠环境

保持房间光线昏暗。人造光线会搅乱你的生物钟，阻止身体分泌促进睡眠的激素，让你该睡觉的时候还保持着清醒。相反，入睡前关掉灯光，可以给身体信号，告诉它现在是晚上了，该睡觉了。
- 使用遮光帘。
- 睡前改用瓦数低的台灯。
- 晚上上厕所的时候，也使用较昏暗的灯光。
- 有的电子钟屏幕较亮，把它们放远一点。
调节房间温度，把它控制在一个让人感觉舒服的范围。人的体温到了晚上要稍稍比白天低一些，大部分的专家也建议，晚上房间温度应比白天低3到6度。当然房间的温度也要根据个人喜好调节，但是最好的睡眠温度是在15.5度到19.5摄氏度之间。
减少噪音。某些背景噪音让你昏昏欲睡，但是到了半夜，这些噪音却很容易将你吵醒。如果你是听着音乐入睡的，记得定个时，让它20到30分钟后自动关闭。如果你的房间靠近十字路口，或者你的邻居是吵闹的夜猫子，还是戴副耳塞，享受安安静静的夜晚吧。
只把卧室当做休息的地方。如果你在床上打电话、看电视、吃零食，那么你的身体很难将床和休息这个词连在一起。要杜绝房间里的一切电子设备。卧室只能拿来睡觉和做爱，这样你才能更容易入睡。

二、睡前放松

做一些舒缓的睡前活动。这也是为了让你能在睡前平静下来。具体要做什么，由你自己决定。比如看书、看杂志，听有声读物或者是演讲，喝点安眠的茶，简单地拉伸身体，或者刷牙、整理衣服，为明天的事做准备。
洗个热水澡。热水澡能放松身心。20-30分钟的热水澡也会升高你的体温，而出了浴室之后，这个体温会慢慢降下来，从而让你更好入眠。.
- 使用精油。薰衣草精油有安眠的作用。
听音乐。洗澡或者是做睡前舒缓活动的时候，放一些舒缓的音乐，效果是事半功倍。在手机上下个听音乐的APP，选一些适合的音乐。虾米、网易音乐或者QQ音乐等音乐软件上都应该有相应的安眠精选集。
- 有研究显示，古典音乐能有效地提高年轻失眠患者的睡眠质量。
写一张清单，列下明天要做的事，能缓解晚上的忧虑。这样做之后，不仅能更好地为明天的事情做准备，还能提高总体睡眠质量，避免你躺在床上睡不着，东想西想。
做深度放松运动。放松运动可以让你晚上睡得更好，并且驱逐睡前压力。
- 深呼吸。平躺或者坐好。用鼻子吸气，来个深吸气，看着自己腹部鼓起来，短暂地屏住呼吸，呼气的同时慢慢收缩腹部。重复练习6到10次。
- 渐进地放松肌肉。深呼吸，排除体内浊气。闭上眼睛，先从脚部肌肉开始放松。抓住脚尖，感受肌肉拉伸，保持5秒，再慢慢放松。然后渐渐活动和放松全身的肌肉群。
- 冥想。在冥想的过程中，你想象自己身处平静之处。这个方法极其有用，特别是如果有人能给你个引导，而不是自己一人尝试。

三、找到睡眠障碍

关闭电子设备。人体的生物钟对电视、手机和平板等电视设备释放的蓝光很敏感，在睡前使用这些设备会影响身体分泌褪黑色素。这是一种睡眠激素。所以睡前至少一小时关闭各类电子设备。
注意饮食。你一天吃的食物和喝的饮料会对睡眠质量和时长造成极大的影响。具体请遵照以下建议：
- 每天吃2到3顿均衡的饮食，包括水果、蔬菜、精瘦蛋白、全谷物、低脂乳制品。最后一餐应在睡前2到3小时食用。
- 少吃点宵夜、晚上少喝水，这会让你频繁起夜，影响睡眠。
- 吸烟不利于健康的睡眠。
- 睡前四个小时避免摄入咖啡因和酒精。
多多运动，建议每周进行150分钟左右的有氧运动，这样能让你睡得更好。规律性的锻炼不仅能让身体更健康，还能消除白天的疲劳，提高注意力。
- 尽量每天锻炼至少30分钟。散步、远足、游泳、跳舞或者骑自行车都可以。
把忧虑时间提前。忧虑是失眠的主要原因之一。为了避免忧虑影响睡眠，把你这些担心的时间提前，放到傍晚或者刚入夜的时候。
- 忧虑时间可以让你把一天的忧虑都集中到一个固定的时间，这样其他时候你就可以不受影响，好好的享受自己的时间了。给自己一个20到30分钟的忧虑时间，如果还没到时间，你就开始烦恼了，把你的担心写下来，告诉自己还没到忧虑时间。
- 到了忧虑时间，把你记下的一天的烦恼过一遍。想办法解决每个问题，这样它就不会让你烦恼了。
每天坚持遵循固定睡眠时间。睡懒觉和熬夜会搅乱生物钟，每天坚持在同一时间睡觉，同一时间起床。