4种方法来减少全身脂肪

减少全身脂肪可以帮助改善健康。身体需要有一些脂肪才能正常运作,但脂肪过多又会引发严重的健康问题,包括睡眠呼吸中止症、高血压、心脏病和动脉硬化。

 你可以通过改变饮食、生活方式和多做运动,安全地减少全身脂肪,降低患上某些疾病的风险。

步骤

方法 1 的 4:

改变饮食习惯

  1. 4种方法来减少全身脂肪

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    选择低热量饮食。低热量饮食可以帮助你减肥和减少身体脂肪。监测你每天摄取的热量,试着每天减少约500卡路里。这样每周可以减掉差不多0.5到1公斤。

    • 计算你目前摄取的总热量。你可以通过记录自己吃的食物、利用应用程序或在线计算器算出准确的数字,然后从中减少500卡路里。你的日常目标和最终的结果应该是缓慢、安全地减掉身体脂肪。
    • 不要进行超低热量饮食,或是每天摄取少于1200卡路里。摄取的热量太低,新陈代谢会下降,体重反而下不去,或者你减掉的是精瘦肌肉,而不是身体脂肪。
    • 向医生或饮食治疗师咨询你应该摄取多少热量,才能减掉身体脂肪。
  2. 4种方法来减少全身脂肪

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    选择精瘦蛋白质。蛋白质对新陈代谢十分重要。每一顿正餐和点心都要有精瘦蛋白质,以帮助减轻体重和减少身体脂肪。

    • 每一顿正餐都要有精瘦蛋白质,以满足每日推荐摄入量。女性每天应该摄取46克精瘦蛋白质,男性则要56克。
    • 精瘦蛋白质来源包括家禽肉、精瘦牛肉、猪肉、豆科植物、豆腐、低脂乳制品和海鲜。
    • 减少或避开饱和脂肪含量高的蛋白质来源。一些研究发现高饱和脂肪饮食会增加身体脂肪,尤其是腹部脂肪。少吃全脂乳制品、肥肉和黄油。
  3. 4种方法来减少全身脂肪

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    以水果和蔬菜为主。除了精瘦蛋白质,你吃的食物和点心必须以蔬菜为主,也要吃大量水果。它们营养丰富,含有许多身体所需的健康养分。

    • 一般建议每天摄取5到9份水果和蔬菜。计划摄取1到2份水果,其余的都是蔬菜。
    • 挑选要吃的水果和蔬菜时,尽量选择颜色鲜艳或者颜色比较深的。它们营养更丰富,含有更多维生素、矿物质和抗氧化成分。比如说,与其选择结球莴苣,不如吃羽衣甘蓝。
    • 蔬菜吃法很多,不妨发挥你的创意。你可以蘸酱生吃,或是拌成色拉,也可以选择清炒、煮汤、放进烤箱或在烤架上烤,制成冰沙或意大利面酱,淋在金丝瓜上。
  4. 4种方法来减少全身脂肪

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    减少摄取谷物。想要减少身体脂肪?其中一个好方法是减少你每天摄取的谷物。高碳水化合物食物会减缓身体脂肪下降的速度。

    • 高碳水化合物食物包括面包、米饭、油酥点心、甜食、面条、饼干、薯条、玛芬面包和贝果。这些经过高度加工的谷物没有什么营养,而且会使血糖迅速上升,造成脂肪囤积。
    • 水果和豆类等其它食物也含有碳水化合物,不过它们也有大量其它必需营养素,所以不必减少摄入量。
  5. 4种方法来减少全身脂肪

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    选择白开水作为补水首选。大多数人平时应该喝约2000毫升水。选择不含热量和咖啡因的饮料,它们的补水效果最好。

    • 不要喝含糖和咖啡因饮料,像是汽水、果汁或能量饮料。它们的热量很高,可能会增加身体脂肪。
    • 这只是一般性建议。每个人需要的饮水量视体型和出汗量而有所不同。比如说,做有氧运动的人需要喝更多水,才能补充身体水分。只要口渴了就喝水。
  6. 4种方法来减少全身脂肪

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    吃发酵食品。有机克非尔(一种发酵牛奶饮料)、有机酸奶、德国酸菜等发酵食品含有对身体有益的活菌。肠道有大量好细菌有助于维持健康体重。你也可以服用益生菌,它甚至还可以帮助减压。
  7. 4种方法来减少全身脂肪

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    避开添加糖和人造甜味剂。它们会增加食欲,导致你暴饮暴食。单是添加糖的名字就有超过60种,有时候要在成分列表上找出它们真的很难。下面为你列出一些例子:

    • 龙舌兰糖浆
    • 大麦芽
    • 甘蔗汁
    • 玉米糖浆
    • 右旋糖(葡萄糖)
    • 浓缩甘蔗汁
    • 高果糖浆
    • 麦芽糖
    • 枫糖浆
    • 糖蜜
    • 蜂蜜
    • 蔗糖
    • 大米糖浆
方法 2 的 4:

做运动

  1. 4种方法来减少全身脂肪

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    多做有氧运动。将有氧运动和饮食结合起来,达到减少身体脂肪的目标。研究显示有氧运动和饮食双管齐下,对减少身体脂肪最有效。

    • 一般来说,建议每周至少进行150分钟有氧运动。也就是说每天只要做20分钟就好。想要更快减掉脂肪,建议你增加锻炼时间,每天运动长达60分钟。
    • 进行各式各样的有氧运动,比如步行、慢跑、跑步、骑自行车、跳舞、游泳、武术、拳击和使用椭圆机。选择你喜欢的活动,这样更有动力坚持下去。
    • 如果你刚开始运动,可以在目前的活动基础上慢慢增加运动量。
    • 不管你选择游泳、步行等低冲击运动,或是踢拳、举重等更剧烈的运动,至少要锻炼30分钟。
  2. 4种方法来减少全身脂肪

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    进行高强度间歇运动。一些研究显示和中等强度的运动相比,高强度间歇运动可以更有效地减少身体脂肪。

    • 间歇运动是在短时间内交替进行高强度和中等强度的运动。举个例子,疾跑1分钟,然后慢跑3分钟。重复数次,总共锻炼20分钟,不包括进行热身和缓和运动的时间。
    • 研究显示间歇训练燃烧更多脂肪,消耗更多热量,可以提高运动后24小时内的新陈代谢率,所以对减少身体脂肪十分有效。
  3. 4种方法来减少全身脂肪

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    定期进行抗阻力训练。力量训练不会消耗大量脂肪,但是你会慢慢地锻炼出精瘦肌肉,进而提高新陈代谢率和身体消耗热量的能力。

    • 建议每周抽出两三天,进行至少30分钟的力量训练。在这一周中,一定要锻炼到所有大肌群。
    • 每次做了力量训练后,起码休息2天,让肌肉恢复。身体和肌肉需要时间充分恢复,不然你的表现会慢慢下降。
  4. 4种方法来减少全身脂肪

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    增加日常生活中的活动量。除了有氧运动和力量训练,你还可以增加自己的日常活动。研究显示比较活跃的人会更健康。

    • 想一想你平时的活动量或是每天走了多少步。是否还可以增加呢?
    • 你可以通过几种方法增加一整天的活动量。比如说在坐着办公时做抬腿运动。在电视播放的时候站起来,或是抬起膝盖。
    • 尽量增加每天的步数。比如说在午餐休息时散散步。选择走楼梯,而不是搭乘电梯。将车停放在远一点的地方。如果杂货店、药房就在附近,那就选择走过去。
方法 3 的 4:

改变其它生活方式

  1. 4种方法来减少全身脂肪

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    减轻压力研究显示即使压力不大,但是长期下去仍然会使体内的皮质醇水平上升。你不但很难瘦下来,身体脂肪可能还会增加。

    • 经常做运动可以帮助减压。如果你觉得压力太大,快要崩溃了,可以散步10分钟,让自己冷静下来,放轻松。你也可以通过做瑜伽进入冥想状态。
    • 从事帮助你放松的其它活动。你可以听音乐、读一本好书或杂志、写日记、和朋友相聚或是看电影。试一试冥想、深呼吸、正面想象和渐进式肌肉放松法。
    • 如果你无法减压,考虑咨询治疗师或行为专家。这些医疗保健专家会指导你如何更好地管理压力。
    • 不要靠烟草、酒精、咖啡因或其它毒品来减压。
  2. 4种方法来减少全身脂肪

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    早一点上床睡觉。许多人每个晚上都没有得到充分休息。睡眠对许多身体机能很重要,包括体重控制。早一点睡觉,让自己睡久一些,可以帮助你减少身体脂肪。

    • 建议每晚睡足7到9小时。你可能需要早一点睡觉,晚一点起床(如果可以),以增加每晚的睡眠时间。
    • 获取充分休息也能改善运动表现,并帮助你在接下来一整天控制饥饿感。
  3. 4种方法来减少全身脂肪

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    确保每一餐的分量合理。想要减少身体脂肪,就必需控制食量,减少整体热量摄入。

    • 一般来说,健康的成人每一顿饭应该摄取不超过85到110克谷物、½杯谷物、½杯水果和1杯蔬菜。每种食物的具体克数都不一样,请参考食物标签。
    • 用量杯或厨房用称记录你的食量。
    • 你也可以用比较小的碟子、碗和杯子,限制自己每一餐的食量。
    • 摄取超过所建议的分量会使你更容易发胖,增加全身脂肪。
  4. 4种方法来减少全身脂肪

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    专心用餐。吃饭的时候,关掉电视机,远离手机和书,把注意力放在食物上。细嚼慢咽,好好品尝食物的味道。没有专心用餐或是在心情不好的时候吃东西,会导致你吃得太多。用餐时尽量专注于当下,留意食物的味道、气味和口感。
方法 4 的 4:

衡量你的进展

  1. 4种方法来减少全身脂肪

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    记录你吃的食物当你正在减肥或减少身体脂肪时,不妨开始写食物日记。记下各种信息,方便你看到和衡量成功。

    • 在做任何改变之前,先开始做记录。记下自己打算做的改变、时间线和其它想法或主意。
    • 记录你摄取的食物和饮料。研究显示这么做可以帮助人们坚持到底。而且你也能看到是否有任何地方出差错,或者确认你吃的食物是否影响计划的成功。
    • 别忘了记录你测量的数字,比如体重。
  2. 4种方法来减少全身脂肪

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    每周量体重。减肥和减少身体脂肪时,一定要监测自己的进展。其中一个方法就是每周量体重。

    • 研究显示每周量体重可以帮助人们坚持计划,达到目标。持续监测和检查体重,更加有望保持长久的成功。
    • 理想的做法是每周量一两次体重。每天都量体重会比较难看到准确的进展,因为在正常情况下,我们的体重本来就会在特定范围内上下波动。
    • 想要量到最准确的进展,你可以在每周同一天同一个时间,穿同一件衣服量体重。最好的测量时间是早上一起来,吃或喝任何东西之前,先上厕所,但是不要换衣。
  3. 4种方法来减少全身脂肪

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    测量尺寸。随着你继续减肥和减少身体脂肪,你会发现变的不只是体重。如果你有减掉身体脂肪,也会注意到身材和体型有所变化。

    • 展开饮食和运动计划之前,先量好各种尺寸。这样你才能清楚看到哪个部位的脂肪减掉最多。
    • 人们一般会测量和记录腰围、臀围、胸围、大腿围和上臂围。将它们记录在日记里。每个月量一次,记录你的进展。
    • 如果你的体重保持不变,但是尺寸变小了,而且你有在运动,那么你很可能是减掉了脂肪,并锻炼出肌肉。这是健康的进展。
  4. 4种方法来减少全身脂肪

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    检查体脂率。如果可以,最好检查你的体脂率,也就是身体脂肪含量在总体体重所占的比例。随着你持续调整饮食和做运动,体脂率应该会慢慢下降。

    • 许多健身中心都会免费为会员检查体脂率。不妨向本地健身中心的职员或教练询问更多详情。
    • 你也可以问一问医生是否有适当的仪器帮你检查体脂率。
    • 你也可以买家用体脂率测量仪器,不过通常需要有丰富的经验和大量实践,才能量到准确的数字。和专业的医疗人员或健身专家相比,你量出的误差幅度会比较大。

小提示

  • 开始的时候拍几张自己的照片,每两三个月再拍几张,可以帮助你看到进展。
  • 将那些变大的衣服捐给慈善机构。这个善举或许能帮助你努力维持瘦下来后的体重。
  • 如果你对麦麸、乳制品、大豆、玉米等食物耐受不良,可能会更难瘦下来。
  • 善待自己。人都会出错,这不算什么。即使你破戒了,或是错过了运动,也不要放弃或生自己的气。只要尽力做到最好就可以了。

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