3种方法来教你调整作息时间

设定作息时间

1. 

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   了解自己的睡眠需求。如果你失眠或者精神不振，先问自己以下几个问题：我一般睡多长时间？我一般几点上床休息？为什么我觉得自己的作息时间需要改变？什么样的作息时间适合我？回答这些问题能帮你改善自己的作息时间表。
2. 

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   一旦你定下作息时间表，就要坚持下去。每晚都准时睡觉。虽然有时计划可能因为客观原因而被打乱，但休息时间不要太晚，哪怕是周末也要坚持定好的作息时间。越是坚持作息时间，就越能调整好作息习惯。

   • 坚持作息时间也包括准时起床。尽管多睡一会儿是一件很诱惑人的事情，小憩并不会改进你的睡眠质量，只会影响你的作息时间。
3. 

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   循序渐进的对作息时间做出改变。循序渐进的改变作息时间，这样计划才更有可能完成。举个例子，如果你之前一直都在11点睡觉，现在决定将时间调整到10点，那么先不要一蹴而就，可以先试着头几晚在10点45上床休息，之后调整为10点30，然后是10点15分，最后是10点。
4. 

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   记录睡眠情况。睡眠情况的记录并不复杂，只要记录每天睡觉时间和起床时间即可。这么做可以帮你找到适合自己的作息时间，也可以帮你确定目前的作息时间是否合适。

   • 如果你想确定一天需要多长时间休息，可根据近几周的作息记录算出每晚平均休息时间。

改变习惯以提升睡眠质量

1. 

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   在合适的时间进食。你所吃的食物，所喝的饮品，以及进食进水的时间都可以影响你的睡眠。为了保证最好的睡眠质量，一天的饮食都要健康，从每天一顿营养均衡的健康早餐开始。

   • 晚上不要吃太多，最后一顿饭要至少要在睡前两到三个小时吃。
   • 健康清淡的小零食可以作为睡前的饮食。
2. 

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   调整作息时间，切忌服用含兴奋剂或镇静剂的物质。咖啡以及其他含有咖啡因的产品，尼古丁，以及其他一些兴奋剂效果可持续几个小时，所以晚间请不要摄入此类物质。酒精这类镇静剂虽然可促进睡眠，但也会干扰作息时间。
3. 

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   确保一定量的锻炼。常规的锻炼可帮助你更快入眠，且提升睡眠质量。锻炼在睡前几个小时进行，如果睡前锻炼可则会让身体保持兴奋难以入眠。
4. 

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   监控小憩的时间。长时间的休息会影响你的睡眠，小憩的时间不要超过半小时。

保持你的作息时间

1. 

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   养成固定的睡前习惯，维持固定的作息时间。每晚睡前都做同样的事情，这样可以帮助你从精神和身体上做出调整，维持固定的作息时间。

   • 睡前习惯可以包括泡澡，读书，听舒缓的音乐，以及其他可以帮你放空的事情。
   • 有些人习惯用辅助装备排除外界干扰，比如耳塞、小风扇的白噪音或者柔和舒缓的音乐。
   • 不论你采取何种措施，确保舒适程度。对某些人而言，这意味着换一张床垫、一张床或者枕头。
2. 

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   如果十五分钟内没有入眠，就做些别的事分神。如果一刻钟后仍未入睡，起身做些事情舒缓心情，直到倦意再次来袭。辗转反侧或满怀心事无助于你入眠。
3. 

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   将光线调整至舒适的程度。你的身体会对光线做出自然反应，进而影响睡眠。白天保障充足的光线，晚间保持光线昏暗有助于保持稳定的作息时间。

   • 起床后立刻打开窗帘或灯。
   • 戴墨镜可以减少光线照射，会让你更容易入睡。
   • 睡前不要摆弄电子设备，电子设备的屏幕会抑止睡意，也会分散人的注意力，进而影响睡眠。
4. 

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   如果采取以上措施依旧难以入眠，请及时就医。如果你试了多种方法改变作息习惯，但是仍然不成功，或者你的作息非常不规律，请寻求专业医生的帮助。