3种方法来改善前列腺健康

前列腺是男性特有的小腺体,就位于膀胱附近。许多男性都有前列腺问题,而且随着年龄增长,更是得留意前列腺癌的迹象。前列腺癌是欧美国家男性最常患上的癌症,死亡率仅次于肺癌。虽然在亚洲国家的发病率和死亡率比较低,但近几年来有迅速升高的趋势。你可以采取一些预防措施,减少患上前列腺癌的风险,包括改变饮食和生活方式,并了解自己的家族病史。

一、改变饮食

  1. 吃全谷物、更多水果和蔬菜。选择全麦面食和面包,不要吃白面包和面条。每天一定要吃至少5份水果和蔬菜,包括番茄红素(一种强大的抗氧化成分)含量高的农产品,比如红椒和番茄。含有番茄红素的水果和蔬菜会呈红色,研究证实它能抗癌。总而言之,农产品的颜色越深、越鲜艳越好。

    • 目前没有规定每天应该摄取多少番茄红素。但是,研究表示你得一整天吃含有番茄红素的食物,才能摄取足以发挥作用的量。
    • 西兰花、花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝、小白菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜也对抗癌十分有效。一些对照研究发现多吃十字花科蔬菜与降低前列腺癌风险有关联,但至今获得的证据也仅仅是来自研究员的联想而已。
  2. 慎选你摄入的蛋白质。少吃红肉,包括牛肉、猪肉、羔羊肉和山羊肉。最好也少吃经过加工的肉,像是三明治用肉和热狗。

    • 与其吃红肉,不如吃富含欧米茄-3脂肪酸的鱼,比如鲑鱼和金枪鱼。这些食物不只对前列腺有益,也能帮助心脏和免疫系统。吃鱼究竟能否预防前列腺癌?目前,这方面的研究主要基于相关性数据,也就是说日本人吃大量鱼,日本人很少患上前列腺癌(所以吃大量鱼的人很少患前列腺癌)。然而,两者之间是否存在着因果关系尚存争议。
    • 豆类、去皮的家禽肉和鸡蛋也是健康的蛋白质来源。
  3. 多摄取大豆。许多素菜含有大豆,大豆成分可以抗癌。大豆来源包括豆腐、大豆坚果、大豆面粉和大豆粉。麦片或咖啡不加牛奶,改用豆奶,以摄取更多大豆。

    • 注意,近期研究发现大豆和豆腐等其它特定产品有助于预防前列腺癌。然而,不是所有大豆产品都有这个效果(比如说豆奶就没有相同作用)。目前也没有来自坊间或科学研究的证据规定你得摄取多少大豆。
  4. 减少酒精、咖啡因和糖的摄入量。你只需要限制咖啡因摄入量,不用完全戒掉它。举个例子,限制自己每天只能喝120到240毫升咖啡。酒精也一样,尽量把它当作点心,每周只喝两小杯。

    • 不要喝汽水、果汁等含糖饮料(有的也含有咖啡因),它们几乎没有任何营养价值。
  5. 减少摄取钠盐。想要减少摄入钠盐?最好的方法就是吃新鲜农作物、乳制品和肉类,避开包装、罐头和冷冻食品。盐常被用作防腐剂,所以预先包装好的食物含有大量盐。

    • 购物时,尽量只逛商店最外边的一圈,这里摆放着大部分新鲜食物,而盒装、罐装和其它包装食品一般被单独摆在中间通道。
    • 花时间阅读和比较食品标签。如今,大部分食品标签被要求注明钠(盐)含量,和占据了每日推荐摄入量的多少百分比。
    • 世界卫生组织建议成人每天摄取不超过5克钠盐(低于1茶匙)。这里说的5克除了食盐,还包括食物本身、酱油、鱼露和其它调味料的盐分。
  6. 摄取好脂肪,避开坏脂肪。减少摄取动物和乳制品中的饱和脂肪,改吃健康脂肪,像是橄榄油、坚果和牛油果。肉类、黄油和猪油等动物产品的脂肪量很高,与前列腺癌风险增加有关联。

    • 不要吃速食和大多数经过加工的食品。它们通常含有部分氢化脂肪(反式脂肪),非常不健康。

二、改变生活方式

  1. 服用补充剂。癌症研究强调了我们必须尽量从食物中获取营养,而不是依靠补充剂。 不过,在某些情况下,也许补充剂是更好的选择。一定要先和医生讨论你正在服用或想服用的补充剂。

    • 服用锌补充剂。大多数男性都没有从饮食中摄取足够的锌,服用锌补充剂可以帮助保持前列腺健康。研究显示缺锌会引起前列腺肥大,并使前列腺细胞变成癌细胞。你可以每天摄取50到100毫克(或不超过200毫克)的锌片,减轻前列腺肥大。
    • 服用锯棕榈的浆果制成的补充剂。使用者和医学界专家对这个补充剂反映不一,所以在服用前,最好先咨询医生。一些研究显示它或许能引起前列腺癌细胞的毒性反应,使癌细胞死亡。
    • 注意,一些研究显示摄取某些补充剂可能会增加患上前列腺癌的风险,比如维生素E或叶酸(一种维生素B)。其它研究也显示摄取太多补充剂(比如说超过7种补充剂),即便是用来预防前列腺癌的补充剂,也可能会增加患上晚期前列腺癌的风险。
  2. 不要抽烟。前列腺癌和抽烟是否有关系?关于这一点一直存在争议。但是人们认为烟草产品会产生自由基,对身体细胞造成氧化性损伤。所以,抽烟会致癌是说得通的。在一个针对24项研究的元分析中,研究员发现抽烟其实是患上前列腺癌的风险因素。
  3. 维持健康体重。如果你的体重过重,请遵循健康的饮食和运动计划,让体重降至健康范围。我们用身高体重指数(BMI)计算体脂肪率,进而判断一个人是否过重或肥胖。BMI的算法是体重(公斤)除以身高(米)的平方。身高体重指数25到29.9被视为过重,超过30则被视为肥胖。

    • 减少你摄取的热量,并增加运动量。这是减肥的秘诀。
    • 留意食量,努力吃慢一点,尽情享受和咀嚼食物,饱了就停止进食。记住,你只需要吃饱,而不是吃撑。
  4. 经常运动。这么做不止能减少患上某些癌症的风险,也能预防其它健康问题,包括抑郁症、心脏病和中风。我们仍不确定运动和前列腺健康之间是否存在着因果关系,但目前的研究显示运动有助于保持前列腺健康。

    • 每周抽出几天进行30分钟的中等强度至高强度运动。即使只是做低强度到中等强度的运动(例如健步走),也对前列腺健康有益。如果你是运动新手,一开始可以慢慢来,像是走路上班,爬楼梯而不是搭电梯,晚上去散散步。等身体适应后,才逐渐进行更激烈的运动,并纳入骑自行车、游泳或跑步等有氧运动。
  5. 做凯格尔运动。首先,收缩骨盆底肌肉(就好像在小便时,试图憋着一样),保持几秒钟,然后放松。经常做凯格尔运动有助于加强和收紧骨盆底肌肉。这项运动不需要特殊器材,随时随地都能做!

    • 收紧阴囊和肛门周围的肌肉几秒,然后放松。每天做3到4次,每次重复10下,以改善前列腺健康。试着逐步将保持肌肉收缩的时间增加到十秒。
    • 你也可以平躺在地上,将骨盆抬至空中,收紧臀部肌肉。保持30秒,然后放松。每天做3次,每次5分钟。
  6. 经常射精。长久以来,研究员们认为经常在性交、自慰甚至是做梦时射精,会增加男性患上前列腺癌的风险。但是,近期的研究发现经常射精实际上能保护前列腺。研究员表示射精或许有助于排出前列腺里的致癌物质,并使前列腺液流通得更快,降低患癌风险。另外,经常射精也能帮助减轻心理压力,减缓癌细胞生长。

    • 尽管如此,这项研究仍处于起步阶段,研究员们认为现在就正式建议男性多射精还为时过早。举个例子,我们仍不清楚男性多久该射精,才能看到效果。不过,研究员们也认为除了经常射精之外,还得养成其它健康的生活方式,包括饮食健康和经常运动,才会起到作用。

三、采取医学上的预防措施

  1. 了解家族病史。如果有直系男性亲属(例如父亲或兄弟)患上前列腺癌,你患癌的风险也会大幅增加。事实上,风险是其他人的两倍多!如果家族有任何人患上前列腺癌,一定要告诉医生,这样才能共同制定一个全面的预防计划。

    • 注意,兄弟患病的人与父亲患病的人相比,前者的风险大一些。另外,多个亲属均患有前列腺癌的人风险更大,尤其是如果那些亲属在很年轻的时候就被诊断患癌(比如说患病时还不到40岁)。
    • 要求医生检测你的BRCA1或BRCA2基因是否发生变异,使你患上前列腺癌的风险增加了。
  2. 了解哪些症状意味着前列腺可能出了问题。这些症状包括阳痿、血尿、小便或性交时感到疼痛、臀部或后腰疼痛、总是有尿意。

    • 但是,前列腺癌在扩散到身体其它部位(例如骨头)之前,一般没有症状。被诊断出患有前列腺癌的病人很少出现上述失禁、血尿、阳痿等症状。
  3. 定期去看医生。美国癌症协会建议男性50岁开始,定期进行前列腺癌检查。如果你患癌的风险很高,应该从45岁开始就做检查。检查包括血浆前列腺特异性抗原(PSA)检测。前列腺正常细胞和癌细胞均会产生这种抗原,但在正常情况下,血液里只有很少的PSA。大部分男性每毫升血液中的PSA含量为4纳克,PSA含量越高,患癌几率越大。那么多久需要做一次检查呢?这取决于检查结果。如果每毫升血液的PSA含量低于2.5纳克,那就每两年需要做一次检查,PSA含量比较高的男性则需要每年做一次检查。

    • 检查可能也包括直肠指检(DRE)。医生会将手指伸进患者肛门,检查前列腺后方是否有结节。
    • 血浆前列腺特异性抗原和直肠指检均无法给出确切的诊断。病人需要做活组织切片检查,才能确诊患上前列腺癌。
    • 目前,美国癌症协会建议男性应该在与主治医生进行详细讨论后,做出有关前列腺检查的知情决定。检查可以帮助我们及早发现癌症。但是,检查是否真的能挽救生命?目前还没有关于这一点的结论性研究。尽管如此,越早发现癌症,成功治愈的几率越大。

警告

  • 不要忽略前列腺问题。如果不治疗前列腺肥大,会引起更严重的问题,包括尿道感染、肾脏和膀胱结石,和其它肾脏、膀胱问题。
  • 在越南战争期间接触过橙剂的受害者患上恶性前列腺癌的风险很高。

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