如何在十分不情愿的情况下起床

想象这样一种情景:在一个寒冷的冬日早晨,闹钟在响,但床上十分温暖、舒适。你还得上班、上学、过日子,“小睡”按钮已经被按了三次。本文会教你如何在自己只想蒙头大睡的情况下起床,以及如何让明天早晨的起床过程容易一点。

一、不要让自己早上状态不好
  1. 头天晚上不要摄入咖啡因和酒精。咖啡和酒等物质会在身体中停留3到8小时,这是一段很长的时间。它们对入睡和进入深度睡眠的能力会有很大影响,进而让人在早上昏昏沉沉。

    • 在下午和晚上不要摄入咖啡因,确保你睡觉时体内没有这种物质。
    • 适量饮酒并多喝水,因为宿醉时起床会加倍困难。
  2. 睡眠充足。成人每天晚上需要睡7到8小时,儿童需要8到9小时,婴幼儿需要的时间更长。如果你头天晚上睡眠不足,那么尝试起床时一定会感觉疲惫。你可以参考上述数值,但每个人的情况都有所不同。

    • 如果你晚上没有睡够,尽量在下午休息一下,弥补短缺的睡眠时间。
  3. 了解自己独特的睡眠周期在快速眼动周期中醒来会让人精疲力尽,当你刚刚进入深度睡眠时,想起床是很难的。幸好,在真正起床前几小时,身体就会开始自然苏醒,如果你能让这个过程与闹钟同步,会发现起床没有那么困难。了解自己的睡眠模式:

    • 连续两周内,每天晚上在固定的时间上床睡觉。利用一段自己不需要在早上某个特定钟点起床的时间,比如假期。
    • 每个晚上在同样的时间上床睡觉,周末也不例外。
    • 记录自己醒来的时间,即使是在闹钟响起之前,也没关系
    • 继续在同一时间上床睡觉,直到你在同一时间醒来。
    • 计算这个时间到你就寝时间之间隔几个小时,你就能知道自己身体的自然睡眠周期有多长。开始为闹钟设定时间,让自己在身体苏醒时醒来。
  4. 用灯光信号调整自己的睡眠周期。虽然人的睡眠模式很大程度上取决于遗传,但我们可以做一些小事情,让身体适应一种新的睡眠模式。对睡眠影响最大的是灯光。当夜晚光线减弱时,身体会分泌褪黑激素,它会让人产生睡意。而在早上看到或感觉到阳光时,身体会被自然唤醒,停止分泌褪黑激素。正因如此,在天亮时早起是最健康的睡眠模式。

    • 夜晚降临时,把灯光调暗,睡觉前尽量不要使用明亮的智能手机,不要打开笔记本电脑屏幕,因为明亮的灯光会阻碍褪黑激素的分泌。
    • 醒来时,迅速打开窗帘或走出房门。阳光会让身体知道,新的一天开始了。
  5. 在周末保持同样的睡眠模式。抵制周末睡懒觉的冲动,因为这会扰乱身体的自然循环,让周一起床变得更加困难。身体期望在特定的时间醒来,但如果你经常改变这一时间,会导致睡眠问题,让自己在工作日起床困难。

    • 睡眠时间越规律,起床就越容易。
    • 调整睡眠时间时,大多数人每天只能调整一小时左右,所以尽量不要过于突然地改变就寝时间。
  6. 头天晚上为第二天早晨做好准备。头天晚上在床边放一双拖鞋和一件暖和的长袍,磨好咖啡,整理好自己的包包,这样你就能够把注意力放在起床上,而不是自己必须做的各种杂务上。记住,咖啡只是一种提高自己起床意愿的激励。

    • 你可能应该在前一天晚上列一份待办事项清单。这样一来,你可以为即将到来的一天做好准备,把所有精力放到起床上来,而不是担心自己需要做哪些事情。

二、早上起床

  1. 让闹钟远离床铺。确保自己不起床就无法关掉闹钟。这会让你别无选择,只能起身关掉闹铃,而一旦你离开床铺,起床就简单得多了。

    • 把闹钟闹铃调成欢快的音乐。大多数手机可以自定义闹铃,而很多闹钟可以用无线电广播来叫醒你。
    • 如果你仍然起不来,试着买一个自然光闹钟,它会用灯光把你叫醒,而不是声音。
    • 在弄清楚哪种闹钟最适合自己之前,你可以使用多种闹钟。
  2. 喝一杯水。喝一杯水可以补充你在夜间出汗和呼气过程中流失的水分。有证据表明,这样做还可以启动新陈代谢,让身体在早上更容易活动起来。

    • 睡前在床边放满满一杯水,这样你早上就可以直接喝了。
    • 嚼薄荷味或柑橘味的口香糖,也可以让人更快清醒过来。
  3. 拉伸肌肉。这指的不仅仅是伸懒腰和打哈欠。坐起来,伸手触摸脚趾,把膝盖拉到胸前。如果你觉得这些很困难的话,可以做点轻瑜伽。拉伸可以迫使血液在体内流动,进入大脑,让人快速但逐步地清醒过来。

    • 找到适合自己的锻炼方式和拉伸动作,每天早上做一做。如果愿意,你可以放一点轻柔的音乐,更加彻底地唤醒自己。
  4. 让自己感觉寒冷。你觉得昏昏欲睡或困倦乏力,最常见的原因之一就是你太暖和了。睡眠中的那种温暖会减缓人的新陈代谢和思维,所以当你需要起床的时候,就掀开被子,脱一件衣服或打开窗户。

    • 你应该在醒来时这样做,而不是睡觉时,因为感觉寒冷会让你晚上没办法好好休息。
  5. 用水冲冲脸。往脸上泼点冷水可以让你清醒,并做好应对一天事务的准备。这样做有点生硬,但无疑非常有效。记住,这种体验可能不太舒服。
  6. 奖励自己起床。为自己按时起床提供奖励,可以让你拥有额外的动力,从床上爬起来。你可以把早起看日出当做奖励,或者在忙碌的一天开始之前,给自己20分钟的清净时间。

    • 你可能会发现自己非常珍惜额外的时间,以至于非常期待早起。
  7. 为早上的活动做好计划。想一想那天早上你需要做什么,在心里为工作列一份清单。更重要的是,要认识到这些工作为什么重要,为什么自己必须起床做这些事情。
  8. 立即开始做某件事情。你躺在床上努力起床的时间越长,起床就越难。但是,如果你开始做一项工作,就不得不开始新的一天,赖床的诱惑就会逐渐消失。整理床铺,做点运动,或者马上开始做早餐,让大脑活跃起来,为早上做好准备。

    • 如果你还是起不来,可以先在床上做点事情,比如看书或回邮件。

小提示

  • 和室友、伴侣或其他人一起醒来,会让你们两人起床的过程变得更轻松。
  • 尽量减少自己按“小睡”按钮的次数,因为在睡眠和清醒状态之间来回切换,会让你昏昏欲睡,不愿起床。
  • 把自己最喜欢的歌曲设为闹铃,因为它可以让你更快起床。

警告

  • 如果你有非常严重的起床问题、慢性疲劳或者一直睡不安稳,一定要看医生或咨询睡眠专家,了解自己应该如何解决问题。

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