如何三个月减肥20公斤: 15 步骤

三个月内减掉20公斤体重可不是一件容易的事情,如果你刚好比理想体重重20公斤,那么完成这一目标会特别困难。

这不是说它毫无可能,只要具备强大的意志力和纪律性,你就有可能实现目标。浏览下文的步骤1,了解如何开始减重。

一、了解卡路里并制定计划

  1. 如何三个月减肥20公斤: 15 步骤

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    了解卡路里是什么。要想在这么短的时间内成功减重20公斤,你得理解卡路里的概念。简而言之,卡路里是能量单位;从营养学的角度来说,它衡量的是你通过食物摄入并通过身体活动所消耗的热量。
  2. 如何三个月减肥20公斤: 15 步骤

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    弄清自己每天应该摄入多少热量。每天应该摄入多少热量因人而异,取决于一个人的年龄、身高、体重、当天的运动量等因素。网上有很多热量摄入计算器。你还可以点击此处,了解如何计算自己应该摄入的热量。
  3. 如何三个月减肥20公斤: 15 步骤

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    了解减重时自己需要减少多少热量。要每周减掉一斤,你得每天多消耗500卡路里左右的热量,也就是说每周3,500卡路里。要在三个月内减掉20公斤,你得每周制造至少14,000卡路里的热量差,只有这样,每周才能减掉1.5公斤左右。这意味着你每天得多消耗2,000卡路里的热量。

    • 就体重而言,3个月内减掉20公斤,相当于在这3个月内每月减掉6.5公斤,或者在这12周内每周减掉1.5公斤。
  4. 如何三个月减肥20公斤: 15 步骤

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    制定计划。你要做的第一件事情是制定饮食和健身计划。否则,你可能无法跟踪自己的减重进度。你制定的计划必须:

    • 有针对性并且可以量化:有针对性意味着你的减重计划必须符合你的实际情况。每个人都有不同的体格、饮食习惯和体力极限。正因如此,你的减重计划应该有针对性,根据你的减重和健身需求量身定制。
    • 确定时间期限,把目标分解成里程碑:把你的最终目标分解成较小的里程碑,跟踪进度,确保你一直在朝着目标前进。你可以把目标分解成周目标。

二、找到合适的饮食

  1. 如何三个月减肥20公斤: 15 步骤

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    反思自己的饮食习惯。与其每天吃三餐,每餐吃很多,不如尽量少吃多餐。少吃多餐有助于提高新陈代谢的活跃水平,让你不容易感到饥饿。尽量每天吃五餐,每餐热量保持在300卡路里左右。

    • 每餐尽量吃一种富含蛋白质的食物,吃点水果或蔬菜,以及米饭、意大利面、面包、小土豆等淀粉碳水化合物。这样可以保持膳食营养均衡。
  2. 如何三个月减肥20公斤: 15 步骤

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    多喝水。每天喝8杯或更多白开水,保持身体水分充足,减少体内滞留的水分。信不信由你,如果饮水不足,身体会保留水分。所以,多喝水可以防止这种情况发生,进而减轻体重。
  3. 如何三个月减肥20公斤: 15 步骤

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    多吃体积大但热量低的食物,比如生蔬菜或天然食品。这些食物可以带来更强并且持续时间更长的饱腹感,这种情况下,你摄入的热量自然就会减少。绿叶蔬菜是你最好的减重选择。
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    不要吃高热量的加工食品。它们包括快餐、加工过的罐头产品、甜点和含有大量饱和脂肪或单糖的食物。只要吃一小份这类食物,你就会摄入大量热量。
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    不要吃“零食”。想减重时,不健康的零食会导致你摄入的热量超出每日目标值。如果你喜欢吃垃圾食品,或者喜欢喝汽水或有饮酒习惯,你得戒掉这些破坏饮食均衡的坏习惯。这些食物和饮料含有大量的“空热量”,无法提供有益于身体健康的营养。所以你应该彻底戒掉它们,多吃天然食品,杜绝垃圾加工食品。

    • 与其大吃薯条,不如准备一点你最爱的蔬菜水果,在感到饥饿的时候拿出来吃一点。
  6. 如何三个月减肥20公斤: 15 步骤

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    不喝高热量的饮料。你应该杜绝软饮料、思慕雪和所有含糖饮料。试着不喝高热量饮料,来减少卡路里摄入。尽量喝白开水、不加糖的柠檬水、纯的或兑过脱脂牛奶的黑咖啡。
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    写食物日记,把你一天中吃过的所有东西记下来,计算出它们的总热量。要记食物日记,最方便的做法是使用手机上的应用程序。有很多付费或免费的应用程序,可以让你输入自己吃的食物,并自动显示它们含有多少热量。一定要勤加记录,因为漏记可能导致你进食过量。

三、锻炼

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    日常锻炼计划升级。为了实现减重1.5公斤左右的周目标,你应该尽量每周运动5到7小时。每次锻炼1小时,消耗400到600卡路里左右的热量。运动类型会影响最终效果,但心血管锻炼是必不可少的,因为它能消耗大量热量。
  2. 如何三个月减肥20公斤: 15 步骤

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    制定有氧运动计划。有氧运动是提高心率并加快全身血液循环的运动。跑步、骑自行车、使用椭圆机和游泳都属于有氧运动。想实现至少减掉1.5公斤的周目标,你每天的锻炼必须消耗1,500卡路里。

    • 如果你只能抽出2个小时来锻炼,就得选择每小时至少消耗750到800卡路里的高强度运动。这类运动包括动感单车、高强度尊巴、高强度间歇运动、高强度跆拳道训练和快速跑。
    • 如果你觉得自己的身体状态可能不允许你直接进行大量有氧运动,可以先做一些低冲击运动,比如游泳、时速6.4到8公里的快走、低冲击有氧运动等,但是这样一来,你每天运动的时间必须达到三小时,而不是两小时。
  3. 如何三个月减肥20公斤: 15 步骤

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    做负重训练。虽然有氧运动可以消耗很多热量,但它也有缺点。做大量有氧运动不仅会消耗脂肪,还会减少肌肉量,这是你不想看到的。你需要肌肉来让新陈代谢保持在最佳水平,同时让身体更加健美。做剧烈的有氧运动时,为了保持肌肉,你应该每周做3次中等强度的负重训练。

    • 你可以使用健身房里的阻力健身器材,也可以在家用哑铃自己锻炼。虽然力量训练消耗热量的效果不如有氧运动,但它非常重要,有助于增肌并进而加强新陈代谢。
  4. 如何三个月减肥20公斤: 15 步骤

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    试着针对自己的生活习惯做一些积极的小改变。爬楼梯、遛狗、陪孩子玩耍,这样的小改变看起来可能微不足道,但从长远来看,它们会起到很大的作用,有助于你实现3个月内减掉20公斤的目标。

小提示

  • 保持积极性,尝试市面上的新型健康设备,比如FitBit手环、Nike+FuelBand手环等。这些设备可以让你一直充满动力,还能帮助你跟踪自己的运动量。

警告

  • 不要节食减肥。这对身体有害,而且一旦你恢复食量,体重又会反弹。

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