如何摆脱跟腱炎的困扰

肌腱是连接肌肉和骨骼的组织,是它使身体动作成为了可能。而跟腱连接的是小腿肌肉和小腿跟骨。跟腱炎(或跟腱病变)是一种疾病,其症状表现为跟腱发炎,有疼痛感。这种疾病的常见病因是过度使用肌腱,尤其是在没有适当增强力量的情况下向肌腱施加了过大的压力,例如在周末参加竞技运动。大多数情况下,肌腱炎可以在家调养,但你仍然应该去看医生,了解适合自己伤情的详细治疗方法。

一、治疗跟腱炎

  1. 看医生。自己开始尝试治疗跟腱炎之前,你应该咨询医生。她会做出正确的诊断,并根据你的受伤情况制定个性化的治疗方案。

    • 如果最近你小腿的活动量有所增加,请一定要告诉医生,因为这有可能正是你受伤的原因。医生还会告诉你应该在多长时间内不要进行任何活动。
    • 如果跟腱的疼痛非常严重,或脚部突然无法弯曲,请立即就医。这种症状可能实际上是跟腱撕裂或跟腱断裂,情况远比跟腱炎严重。
    • 需要去看医生的跟腱炎常见症状还有腿后部或脚跟以上的轻度到重度疼痛,特别是在运动或锻炼后。此外,如果患有跟腱炎,早上起床后该区域可能会有压痛感或僵硬感。
  2. 让肌腱休息。为了促进损伤恢复,首先要做的是让肌腱得到充分休息。你仍然可以下地走路,但不要奔跑、爬楼梯或对肌腱造成高强度的压力。

    • 根据肌腱炎的严重程度,你可能需要让肌腱休息几天到几个月的时间。你应该重视身体的感觉,慢慢恢复高强度的活动。
    • 跟腱恢复期间,你可以选择低强度运动,如骑自行车、练椭圆机和游泳。
  3. 冰敷小腿肌肉来减轻疼痛。冰敷受伤部位有助于消肿,同时还可以减轻疼痛。将冰袋放到小腿肌肉疼痛的位置大约十五分钟。感到疼痛的当天你可以根据需要,多次重复使用这一方法进行冰敷。

    • 如果你预计运动后会感到疼痛,也可以在运动后冰敷受伤的小腿肌肉。
    • 对某个部位的冰敷时间最长可达二十分钟,但如果皮肤开始感觉麻木,你应该停止冰敷,让皮肤暖和起来。
  4. 服用非处方止痛药。你可以服用对乙酰氨基酚或布诺芬、萘普生等非甾体抗炎药(NSAID),以减轻跟腱炎引起的疼痛和肿胀。服药时请务必严格遵循说明,每种药物的服用量不得超过规定。

    • 尝试七到十天的短期治疗。
    • 即使按规定服药,大多数非处方止痛药也不适合每日服用。为了治疗损伤而服用非处方药物超过一个月时,请先咨询医生。
    • 如果医生为你开了药效更强的止痛药,一定要按医嘱服药。
  5. 使用绑带或压缩绷带。用弹性绷带或压缩绷带包裹脚或小腿。压紧该部位有助于减轻肿胀,限制受伤肌腱的活动。
  6. 将脚抬到高于胸部的位置,以减轻肿胀。将受伤的肌腱抬到高于心脏的位置也有助于减轻肿胀。如果你能找到一个舒适的抬脚姿势,可以考虑在睡觉时也把脚垫高。
  7. 不要吸烟或使用其他烟草制品。吸烟会减少供血,降低组织修复速度,进而使恢复速度变慢。在养伤期间杜绝所有烟草产品能够缩短你的休养时间。
  8. 穿能够保护肌腱的鞋子。那些既能支撑足弓,又能为脚跟提供缓冲的运动鞋有助于减轻痛苦,加速恢复。此外,鞋跟后部较软的鞋子可以减少对跟腱不必要的刺激。

    • 某些情况下,医生或理疗师可能还会建议插入某种类型的矫正装置。这类放入鞋里的装置可以为脚部的特定区域增加支撑。
    • 矫正装置多被用于协助治疗止点性跟腱炎(位于肌腱插入脚跟的腿部下半部),因为该部位更容易受到某些鞋子的刺激。
    • 如果疼痛非常严重,医生可能还会推荐康复矫正鞋,以保持足部弯曲,避免肌腱受力。它通常用于短期治疗,因为长时间使用会使小腿肌肉弱化。
  9. 向医生咨询可的松注射。可的松是一种有效的抗炎药。许多疾病都会注射这种药物,以消肿止痛。但是,由于注射会增加肌腱受伤的风险,在用尽其他可能的治疗方法之前,医生可能不会建议你注射这种药物。
  10. 向医生咨询手术治疗。如果综合治疗和物理治疗方案在六个月或更长时间内无法缓解疼痛,医生可能会选择讨论手术治疗的可能。可做的手术包括:

    • 腓肠肌退缩术:这种手术会拉长小腿肌肉,以减轻跟腱的额外压力。
    • 清创和修复:这种手术会移除跟腱的受损部分,通常只适用于损伤小于50%的肌腱。
    • 肌腱转移清创:对于损伤超过50%的肌腱,将损伤部分切除,移植大脚趾的肌腱至跟腱部位,以保持肌腱力量,使之能够发挥正常功能。

二、加强肌腱力量

  1. 咨询理疗师。如果跟腱炎非常严重,你应该咨询理疗师,为你的损伤制定合适的强化治疗计划。理疗师可能会让你先从简单的锻炼开始,逐渐过渡到让肌腱得到更大拉伸的锻炼。

    • 即使病情较为轻微,不需要理疗师的协助,也请记住,治疗肌腱时最好选择温和的强化和拉伸动作。
  2. 伸展脚趾。做这项练习时,人坐到椅子上,脚后跟接触地面。弯腰去够脚趾,将大脚趾向上拉扯。首次练习时,保持姿势大约15秒,此后将时间逐渐增加至30秒。

    • 做这项练习时,每次可将动作重复四次,每天可练五次。
  3. 做小腿足底筋膜拉伸。做这项练习时,人坐在地板或垫子上,双腿伸出,膝盖伸直。在受伤的腿上绕一圈毛巾,使之刚好从脚趾下面穿过。双手回拉毛巾,使足部向上,朝自己的方向伸展。保持这一姿势15-30秒钟。

    • 做这项练习时,每次可将动作重复四次,每天可练五次。
  4. 小腿拉伸运动。这项基本练习对拉伸小腿肌肉和跟腱非常有益。将一只脚放在身后,脚后跟平放于地面。双手撑墙,将重心放到弯曲、前伸的那只腿上。慢慢将臀部向墙壁方向移动,同时,后面那只脚不要离地。保持这一姿势十秒钟。你后面那只腿的小腿肌肉会感受到很强的拉力。

    • 你可以每天每只脚重复此练习20次。
    • 关于小腿拉伸运动的更多信息,请参考本站的其他文章。
  5. 做双侧落踵。落踵是一种离心运动,这意味着肌肉拉长时它会收紧肌肉,使之适合拉伸。做这项练习时,双脚的前脚掌站到台阶上,提起脚后跟,然后尽可能慢地放下来。由于能够落到台阶以下,因此,后脚掌应该能够达到低于前脚掌的高度。以缓慢、可控的方式重复此动作二十次。

    • 随着力量增加,你可以手持重物,增加此动作的锻炼强度。
    • 你还可以做单侧落踵,动作基本一致,不过是用一只腿来做。一定要从双侧落踵开始,尝试单侧动作前,请咨询理疗师,因为该动作可能会进一步损害肌腱。
  6. 采取措施预防可能产生的跟腱炎。为了防止肌腱首次或再次受伤,在运动时你可以采取几点措施,包括

    • 进行锻炼和体育运动时,慢慢起步,逐渐提高活动水平
    • 每天拉伸
    • 注意小腿肌肉的锻炼
    • 交替进行高强度和低强度的锻炼

小提示

  • 如果早上醒来时跟腱疼痛,医生可能会建议你使用夜间护具,以便在你睡觉时保持足部弯曲。

警告

  • 本文就特定损伤提供信息,但不构成医疗建议。采取任何康复治疗前,一定要请医生对损伤进行诊断并咨询理疗师。
  • 如果肌腱部位突然剧烈疼痛或受伤腿无法承受重量,请立即就医。如果你无法使受伤腿的脚尖朝下,也应该寻求帮助。两者都是肌腱断裂的体征,它们说明问题不仅仅是肌腱炎那么简单。

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