3种方法来忽视饥饿

了解更多关于饥饿的知识

1. 

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   了解肚子为什么会叫。这些声音通常是胃液和气体在胃肠移动引起的。这不是胃部发出的进食信号。人们之所以认为肚子叫和饥饿有关，是因为胃部和肠道空着的时候，这种声音更大。胃里面的食物会抑制这种活动发出的声音。

   • 肚子叫和饥饿导致的痛苦不是一回事，后者会在连续12到24小时不进食时出现。
   • 有些人的胃气比较多。人有胃气的原因包括营养不良、食物不耐受、怀孕和遗传。
2. 

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   把饥饿的原因归于大脑。饥饿感可能不是由空腹引起的。感到饥饿是因为生理欲望和心理欲望未得到满足。事实证明，即使胃被切除，人仍然会产生饥饿感。调节饥饿感的是下丘脑，或者说脑干，而不是胃部。

   • 了解更多关于饥饿感来源的知识，可以帮助你忽视这种感觉。
   • 感觉饥饿时，考虑你应该满足什么样的情感需求，而不是通过进食来让自己感觉好一点。
3. 

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   识别情感需求。很多人觉得食物能够带来安全感和舒适感。当他们感觉焦虑、担心或恐惧时，会更容易感到饥饿。因为情绪原因而进食的人可能会在暴饮暴食和严格节食之间反复徘徊，并且难以控制自己的体重。

   • 许多情绪化进食者都很自卑。心理咨询、认知行为疗法或其他治疗支持对他们可能会有帮助。
   • 区分情绪饥饿和生理饥饿可能不太容易。如果你很难发现它们之间的差异，可以遵循有规律的进食计划。这样一来，你就知道自己的进食需要得到了满足，或许能够更好地处理感情需要。
4. 

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   增加睡眠时间。睡眠有助于保持胃饥饿素（ghrelin）和瘦素（leptin）之间的平衡，它们是两种激素，前者使人感到饥饿，后者给人以饱腹感。睡眠不足时，身体会分泌更多的胃饥饿素。瘦素水平会下降，因此你会比睡眠充足时感觉更加饥饿。

   • 大多数人每晚需要睡6到8小时。
   • 研究表明，睡眠不足和肥胖有直接关系。比如，一项针对青少年的研究显示，睡眠每减少1小时，肥胖的几率就会增加。
5. 

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   减少压力。压力会导致身体分泌皮质醇，而皮质醇会增强食欲。这是身体的适应措施，因为它还能增强整体动力，但是当你以暴饮暴食作为回应时，这种适应措施会失去效果。皮质醇水平长期偏高会增加肥胖的几率。

   • 压力的危害还有睡眠不良、缺乏运动和酗酒。
   • 减少压力的方法包括冥想、上瑜伽课和泡热水澡。如果你想吃东西，并且怀疑这是压力导致的，就尝试上述减压方法中的一种。
6. 

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   检查是否有糖尿病。如果你经常无缘无故地感到饥饿，或者有口渴、疲劳或尿频等其他糖尿病症状，可能需要做糖尿病检查。感觉饥饿可能是低血糖或高血糖的表现，这两者都是糖尿病的显著特质。如果你已经有段时间没做血液检查了，就做次体检，排除这种危险疾病。

   • 任何年龄段的人都可能被诊断出糖尿病。1型糖尿病多发于儿童、青少年或年轻人。2型糖尿病患者没有显著的年龄特征，其中大约三分之一不知道自己患有糖尿病。
7. 

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   练习正念进食。正念练习可以解决压力导致的饥饿感，减少情绪原因导致的进食。研究表明，学会正念技巧可以降低压力水平，缓解长期焦虑，因为压力而进食的次数也会减少。

   • 正念练习包括有意识地感受自己的呼吸和身体，把注意力放在当下，而不是未来或过去。
   • 正念进食是基于同样的策略，并把它们应用到食物上，这样你就能深刻体验每一次进食经历。

欺骗自己的身体

1. 

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   感觉饥饿时喝一满杯水。有些人觉得自己饿了，实际上只是有点缺水。水分不足可能导致疲劳和饥饿感。有些医生甚至建议患者在进餐前喝一杯水，以提高饱腹程度并加快饱腹速度。

   • 最好不要喝含糖的苏打水或果汁，因为它们通常含有大量热量，而且含糖量过高，这会导致血糖飙升，继而崩溃。
   • 通过喝一杯水，给自己一点时间，看自己是真的饿了，还是情绪激动。如果是后者，吃不能解决问题。
2. 

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   在食物上撒点辣椒粉。辣椒火辣的口感来自于辣椒素这种成分，它被证明是一种食欲抑制剂。在日常饮食中加一小撮到最多5毫升的辣椒粉，可以降低食欲。这个方法对怕辣的人尤其有效。

   • 这个研究只使用了辣椒粉。装在胶囊中的辣椒素是否也有同样的功效，目前尚不清楚。
   • 吃带辣椒粉的食物还能提高新陈代谢速率，这意味着热量消耗的速度更快。
3. 

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   喝绿茶。优质绿茶是一种有效的食欲抑制剂。当你开始有饥饿感时，就泡一杯热绿茶。你会发现饥饿感减弱了，精力变得更加充沛。

   • 绿茶包括任何没有经过氧化过程的茶。它们富含名为多酚的强效抗氧化剂。
   • 为了最大程度发挥食欲抑制剂的作用，不要在绿茶里加甜味剂，比如糖、蜂蜜或人工甜味剂。
4. 

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   细嚼慢咽。身体需要20分钟才能消除饥饿感并感到饱足。这是因为大脑需要时间来接收胃部发出的不再饥饿的信号。有时你吃完东西后会感到饥饿，但身体实际上可能已经吃饱了。

   • 当胃部充满食物和液体时，它的舒张感受器会受到刺激。这些信号通过连接脑干和肠道的迷走神经进入大脑，提醒大脑胃部已经装满了。
   • 不同的人，处理饱腹感的方式可能会有差异，食欲的感觉也很复杂。
5. 

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   让厨房里多点蓝色。研究表明，蓝色可以抑制食欲。由于天然的蓝色食物很少，人们不容易把蓝色和食物联系起来。

   • 几百万年以前，当人们开始记录各种食物的进食反应时，蓝色、黑色或紫色都是“警戒色”，说明食物可能有毒。
   • 减肥的人通常可以用蓝色的盘子盛装食物。
6. 

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   把食物藏在柜子里。视觉信号可能引发饥饿感。不要把食物发在你很容易看到并吃到的地方。把食物收起来，让你在办公室和家里很难找到它们。

   • 放广告的时候站起来走动一下。广告还可能给你一些视觉信号，让你觉得自己饿了。
   • 把你最喜欢的食物放进冰箱，以免自己可以轻易找到并吃个不停。
7. 

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   散步。快步行走、慢跑或锻炼可以延缓饥饿感。做有氧运动还能消除并非生理上的情绪性饥饿。真正的生理性饥饿会在运动后重新出现。如果你压力很大，去跑步可能会消除饥饿感。

   • 运动还会释放有助于对抗压力的内啡肽。
   • 如果你在看电视时喜欢吃东西，就关掉电视，去散个步。

用饮食减少饥饿

1. 

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   每天早上吃早餐。吃早餐可以让人早上不觉得饥饿，增强一整天的饱腹感。此外，每天吃早餐还能降低糖尿病、心血管疾病等慢性病的患病风险。

   • 早上试着吃燕麦配水果、牛奶和坚果。这种早餐是蛋白质、全谷物和纤维素的完美搭配。它会让饱腹感一直持续到中午。
   • 你也可以吃煎蛋配菠菜、奶酪和牛油果。蛋白质、健康脂肪和纤维素的搭配还能延后下次进餐的时间。
2. 

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   吃足量的瘦蛋白。试着吃火鸡肉、鸡肉、猪肉、蛋白、豆类、豆腐和脱脂希腊酸奶，它们会增强你在一整天里的饱腹感。不要只在吃正餐时摄入蛋白质，你可以随时吃点含有蛋白质的零食。

   • 花生酱也有助于减轻饥饿感。普渡大学的一项研究表明，与薯片等低纤维、高碳水化合物的零食相比，花生酱抑制食欲的功效可以多持续最长2小时。
   • 确保你摄入的蛋白质食物不含高果糖玉米糖浆或其他含有蔗糖的添加剂。
3. 

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   摄入健康脂肪。用橄榄油、牛油果、坚果油、椰子油甚至黄油等健康脂肪来烹饪食物，这会让你吃完饭后感觉更饱。如果摄入的脂肪太少，你可能会开始感到饥饿。吃点橄榄油或其他有益心脏的健康脂肪，有助于减轻饥饿感。

   • 最近的一项研究表明，在午餐时吃牛油果的志愿者，晚些时候感到饥饿的几率比不吃的要低40%。
   • 橄榄油抑制食欲的功效似乎来自于它的香气，所以在日常饮食中加入有香味的橄榄油，可能有助于降低食欲。