如何自然有效的减肥方法

• 提前写出一周内的早午晚餐和点心选择。注意自己是否需要提前一天备料，加快料理速度。
• 早餐可以吃半个葡萄柚加1碗燕麦，或是炒蛋搭配清炒时蔬和低脂乳酪。
• 午餐可以来一大份沙拉。食材选择包括莴苣、菠菜、甜菜根、胡萝卜、一把核桃、半个牛油果和一种豆类，比如黑豆或鹰嘴豆。在上面淋少许意大利香醋。
• 晚餐可以选择添加了少许莳萝和柠檬的烤三文鱼，一份糙米饭和烤西葫芦。
• 点心选择蛋白质、一份水果或蔬菜。比如，吃一个水煮蛋、一个苹果或是加了蓝莓和亚麻籽粉的脱乳清酸奶。

小提示：有了可以遵循的膳食计划，或许你就不会那么想吃计划外的高热量食物或点心了。

• 当你开始测量和控制自己的食量，就会自然地减少热量摄入，促进减肥。
• 购买厨房秤、量杯或量勺来测量食物分量。另外，也要测量家里碗碟、杯子或容器的容量。
• 只要使用适当的方法增加饱腹感，控制食量一样能吃饱。

• 均衡饮食意味着适量摄取身体正常运作所需的全部营养。
• 每一种食物和食物类别都必须摄取推荐的分量，以满足每日营养需求。测量食物分量能帮助你做到以上这一点。
• 摄入的食物必须品种齐全，种类多样。比如说，每一种蔬菜都含有不同的健康维生素、矿物质和抗氧化剂。
• 将你喜欢的速食、甜食和汽水换成健康的替代品。比如，用水果和浆果代替糖果，用新鲜果汁或茶代替汽水，用酸奶或茅屋奶酪代替冰淇淋等。

• 将每一餐的蛋白质控制在85-110克，有助于控制热量摄入。
• 你应该选择精瘦肉来促进减肥，比如鱼、精瘦牛肉、家禽肉、鸡蛋、低脂乳制品，以及不同种类的种子和坚果。
• 每一顿正餐和点心都吃一份蛋白质，满足身体每日的最低需求。

• 虽然水果和蔬菜的热量很低，但还是必须测量食物分量。每一餐吃1小片或半杯切块的水果，1杯或2杯绿叶蔬菜。
• 由于水果和蔬菜的每日推荐摄入量很高，不妨每一顿正餐和点心都吃一到两份。

• 全谷物含有胚芽、胚乳和麸皮，比如糙米、全麦、小米、藜麦和全谷物燕麦。
• 1份谷物大概是30克或半杯，当中至少有一半应该是全谷物。
• 每天摄取1-3份谷物。这能促进减肥。

• 自然地瘦身意味着绝不禁止自己吃特定食物。适量食用自己喜欢的食物，比如1周吃1-2次，或是1个月吃几次。
• 如果吃了脂肪或糖含量高的食物，比如在餐馆或速食店用了餐，那么接下来几天选择吃低脂和低糖食物，或是增加运动量。

• 每天喝8-13杯水有助于减肥，并会让你感到精力充沛。
• 尽量选择不含糖和咖啡因的饮料，比如水、加味水、脱因咖啡或茶。
• 避开汽水、运动饮料等含糖饮料，能量饮料等咖啡因含量非常高的饮料，以及果汁。

• 先做一些小改变。比如每天做15分钟的运动，或是烹饪时用橄榄油代替黄油。
• 改变你对食物的看法，不要在伤心、无聊或沮丧的时候用食物来安慰自己。把食物当作身体的燃料，要尽量给身体最好和最健康的燃料。

• 设定目标能促使你采取行动。一旦采取行动，你就会开始取得一些成果。
• 自然地减肥通常预计一周只减掉0.45-1公斤。

小提示：记录目标进度，你会慢慢看到自己取得的进展。

• 建议每周进行150分钟有氧运动，以及2天的力量训练。
• 也要增加自己的每日活动量。走路到杂货店，从繁忙的工作中抽出15分钟的休息时间去散散步，对减肥和健康都有帮助。
• 运动也能提振情绪，因为它会促进内啡肽的分泌，使你感到更加快乐、健康和有自信，或许对调节饮食有帮助。
• 找出你喜欢的运动，这样你会对每天的锻炼感到兴奋，而不是害怕。练瑜伽、参加舞蹈班或是到附近最漂亮的小区跑步。不要把运动当作惩罚，试着想一想它对身体和健康的种种好处！
• 找个伴一起做运动，增加运动的乐趣。有个人监督你，陪你聊天，你也会更容易坚持下去。

• 另外，睡眠不足也会增加饥饿素分泌，使你第二天醒来感到更加饥饿。
• 成人尽量每晚睡足8小时，青少年应该睡得更多。
• 睡前至少30分钟关掉所有电子设备，包括电脑、iPod、手机等。电子设备的光会干扰昼夜节律，减慢生物钟，使你更难调节睡眠。

• 自然地瘦身对整体健康更好，也比较容易长期保持。
• 记住，世界上没有什么神奇的节食方法可以让你轻松瘦下来，并在结束节食后仍能维持体重。健康的减肥需要你改变生活方式和付出努力。
• 有些减肥计划并非一无是处。许多减肥计划虽然强调了健康的饮食和运动，但是忽略了在生活方式方面做一些真实和持续的改变。

• 许多“减肥”食品的热量都不低。它们虽然不含糖或脂肪，但是添加了高度加工的成分。
• 坚持控制食物分量，吃少量自己真正想吃的食物。与其吃无脂肪和无糖的冰淇淋能量棒，不如吃半杯真正的优质冰淇淋。你会感到更加饱足。

• 彻底咀嚼食物，把口中的食物吞下了才吃下一口。有意识地放慢用餐速度。
• 留意你放入口中的食物。它的温度和质地如何？是咸的、甜的还是辣的？
• 感到饱后停止用餐。测量和控制食物分量，能帮助你弄清楚身体到底吃多少就饱了。

• 医生会帮助你以最健康的方式减肥。

• 在某些情况下，医生可能建议你咨询治疗师或辅导员，直面妨碍你瘦身的原因。

警告：获得医生批准之前，不要擅自停药。

• 医生可能将你转介给饮食治疗师，后者可以为你量身定制饮食计划。他们会将你的目标、用餐时间表和喜欢的食物纳入考量，制定出让你享受其中的饮食计划。