如何在两天内减肥: 11 步骤

很多时候人们都想快速减肥,比如去沙滩度假或者参加特殊活动,虽然快速减掉很多斤不太可能,但是减一两斤还是可以的。

你可以改变食谱,减掉多余的水,减少水肿,让你看起来更苗条。限制饮食、加强锻炼、改变生活方式,都能帮你减肥,让你感觉更好,做好参加活动的准备。

一、规划两天的饮食

  1. 如何在两天内减肥: 11 步骤

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    限制碳水化合物的摄入量。限制高碳水化合物食物的摄入量,可以轻松减重、减水。研究表明,碳水化合物会结合体内的水分子,导致增重或浮肿。

    • 许多食物都含有碳水化合物,比如乳制品、谷物、水果、淀粉类蔬菜、豆类。
    • 不用全部戒掉,一般来说要限制碳水化合物的摄入量,减少那些营养价值不高的碳水化合物摄入量。比如,可以不吃水果、谷物,从蔬菜、乳制品中摄入碳水化合物和日常必需的营养成分。
    • 这样可以快速减肥、去水肿、减腹部。
  2. 如何在两天内减肥: 11 步骤

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    多吃蛋白质和蔬菜。控制卡路里和碳水化合物的摄入量,要多备一些食物,尽量吃蛋白质、不含淀粉的蔬菜。

    • 主要吃蛋白质、不含淀粉的蔬菜。每顿饭或者零食都要有这两种食物,不用限制它们的摄入量。
    • 吃低碳水化合物、高蛋白的食物、蔬菜,比如用奶酪和菠菜炒鸡蛋、烤三文鱼甘蓝沙拉、鸡肉炒辣椒、洋葱豌豆、不含脂肪的希腊酸奶加杏仁或者两个煮鸡蛋。
  3. 如何在两天内减肥: 11 步骤

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    少吃会产气的蔬菜,虽然不能减肥,但可以减少水肿。

    • 会产气的蔬菜有豆类、西兰花、菜花、球芽甘蓝、卷心菜、洋葱。
    • 少吃低纤维的蔬菜,比如青豆、辣椒、茄子、甜菜、胡萝卜、洋蓟、西红柿、蘑菇或黄瓜。
  4. 如何在两天内减肥: 11 步骤

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    少吃盐。盐会吸收大量水,导致水肿更严重。少放盐,少吃含盐的食物,减少体内的水钠。

    • 钠会吸收体内的水,所以吃完含盐的食物后,会导致水肿。
    • 不要吃高盐食物,比如加工肉类、冷冻食品、罐头食品、外卖或饭店的菜、高盐调味品(比如番茄酱、色拉酱或番茄辣酱)、方便食品。
    • 限制或减少盐的摄入量。
  5. 如何在两天内减肥: 11 步骤

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    留意卡路里。减肥时,严格控制卡路里才能实现目标。

    • 不同年龄、性别、体重、活动量的人,减少卡路里的量也不同。
    • 可以从每天减少500卡路里开始,适度减肥,这样比较安全。结合饮食和锻炼,你可以在几天内看起来更苗条。
    • 建议每天摄入的热量不要少于1200卡路里。如果摄入量不足,可能会出现营养不足、疲劳、肌肉萎缩的情况。

    不要一下子减太多。虽然这能快速减肥,但可能会危害新陈代谢,包括调节体温、代谢食物、产能,也可能会带来长期的不良影响,比如未来体重的波动和对食物的偏执想法。

二、运动减肥

  1. 如何在两天内减肥: 11 步骤

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    坚持锻炼。即使你限制了热量或某些食物的摄入量,也要保持日常锻炼。

    • 运动是减肥的好方法,帮助身体排汗,让你看起来更苗条,不会水肿。
    • 每天走一万步,这是保健专家推荐的活动量。如果你不知道自己每天的步数,买一个计步器,戴在身上。
  2. 如何在两天内减肥: 11 步骤

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    塑身锻炼。在截止日期当天或之前做一些轻微的强化训练,让你看起来更强健。

    • 在截止日期当天或之前加入腹部、手臂、腿部锻炼,塑造更好的身材,这样能在短期内保持住好身材。
    • 推荐的锻炼有仰卧起坐、悬垂抬腿、跨步下蹲、深蹲、二头肌弯举、哑铃侧举、三头肌撑体,它们可覆盖基本的肌群,适度塑形。
    • 如果出席活动要穿特别的衣服,想一想会露出的身体部位。如果你穿无袖连衣裙,要特别锻炼手臂。
  3. 如何在两天内减肥: 11 步骤

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    在第一天加入间歇训练,这是一种高强度的有氧运动,可以消耗大量卡路里,帮你排出多余水分,实现快速减肥。

    • 可以短跑或快跑一分钟,然后再慢跑三分钟。重复几次,总共锻炼15-20分钟。
    • 研究表明间歇训练可以促进新陈代谢,在24小时内,提高消耗卡路里的能力,它是很棒的锻炼方法。

三、改变生活方式

  1. 如何在两天内减肥: 11 步骤

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    不要嚼口香糖,喝碳酸饮料。经常嚼口香糖会吸入更多的空气,导致浮肿或更糟的情况。碳酸饱和也会导致浮肿。

    • 不要嚼口香糖,可以吃薄荷糖、刷牙或者用漱口水漱口,清新口气。
    • 不要喝碳酸饮料,可以喝非碳酸饮料,比如清水、调味水、不含咖啡因的咖啡或茶。
  2. 如何在两天内减肥: 11 步骤

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    睡眠充足。要想快速见效,还得保持充足睡眠,每天晚上至少睡7到8小时。睡眠不仅能减压、恢复活力,还能减少对碳水化合物的渴望。

    • 每天晚上尽量早点睡。关灯,关掉电子设备,关掉所有能让你分心的东西,这样就能睡个好觉。
    • 睡眠还能帮你放松、减压。如果你紧张或者有压力,充足的睡眠能帮你更好地管理情绪。
  3. 如何在两天内减肥: 11 步骤

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    减轻压力。如果你想在几天内减掉多余的体重,你可能会有一点压力或担心。但是压力会让你更累,昏昏欲睡,或者吃得更多。

    • 有压力时,身体会释放皮质醇这种激素。但是如果这种激素水平太低,可能会更难减肥。
    • 在这两天中,留出反思、放松的时间。花几分钟听轻松的音乐、读书、冥想或者散步。

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